Rückbeugen verstehen - Kobra vs. Heraufschauender Hund

Rückbeugen verstehen - Yoga Kobra vs. Heraufschauender Hund
Eine beliebte Rückbeuge in einer Yogaklasse - der Heraufschauende Hund

Die Kobra und der Heraufschauende Hund bzw. Nach Oben Schauende Hund gehören zu fast jeder Yogastunde und sind der perfekte Ausgleich zum Bürojob, wenn sie richtig geübt werden. Ich erkläre dir die Unterschiede und worauf du unbedingt achten musst.


Was sind die "Kobra" und der "Heraufschauende Hund"?


Beide Positionen (Asanas) sind Rückbeugen und haben somit die Vorteile und Risiken, die ich in meinem letzten Beitrag beschrieben habe (Hier der Link zu meinem Post mit vielen interessanten Infos zu Rückbeugen: https://www.ankegoebel.de/post/rueckbeugen).


Die Kobra und der Heraufschauende Hund öffnen die Körpervorderseite, genau da wo Büromenschen, Smartphone Junkies und Laptop Jünger es am meisten benötigen - im Brust-, Schulter- und Hüftbereich. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Vor allem der Bereich der Brustwirbelsäule wird mobilisiert und gekräftigt und kleine Verspannungen im Rücken können gelöst werden. Beide Rückbeugen haben eine belebende Wirkung.

Wirkung im Überblick

  • Kräftigt Rückenmuskulatur & Schultern

  • Mobilisiert die Wirbelsäule, vor allem die Brustwirbelsäule

  • Aktiviert die Bauch- und Beinmuskulatur

  • Öffnet den Brustraum

  • Stimuliert die Bauchorgane

  • Wirkt energetisierend und befreiend


Warum ist es wichtig die "Kobra" und den "Heraufschauenden Hund" zu kennen?


Beide Asanas sind Teil von fast jeder Yogaklasse z.B. fließend im Sonnengruß. Da sie so verbreitet sind, werden sie oft als "Standardübung" gesehen, was zur Folge hat, dass wenig dazu erklärt wird. Verschärfend kommt dazu, dass sie meist nur einen Atemzug gehalten werden. Das heißt, man geht schnell rein aber auch wieder raus, was eine korrekte Ausrichtung schwieriger, aber umso wichtiger macht.


So viel zum Einstieg, jetzt wollen wir uns die einzelnen Positionen genauer anschauen.


Die Kobra - stärkt deinen Rücken und öffnet dein Herz

Fester Bestandteil des klassischen Sonnengrußes und eine der beliebtesten Haltungen im Yoga


Die Kobra: Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Bei der Kobra (Sanskrit: Bhujangasana) liegst du auf dem Bauch. Sowohl deine Beine als auch dein Fußspann sind am Boden abgelegt. Deine Oberschenkel sind leicht nach innen rotiert, so dass deine Fußzehen zueinander zeigen. Durch das Kippen deines Beckens in Richtung Boden, gibst du deinem Steißbein Raum sich zwischen die Oberschenkel zu verlängern - der untere Rücken ist lang. Deine Hände sind seitlich auf Höhe des Herzens aufgestellt und deine Finger sind weit gespreizt. Deine Ellenbogen sind dicht am Körper und zeigen nach hinten.

  2. Du ziehst erst deine Schultern zu deinen Ohren und bringst dann deine Schulterblätter wie in einer Welle nach hinten unten zusammen, um den Brustraum zu öffnen. Mit der Einatmung drückst du deinen Fußspann und deine Beine in den Boden und hebst deinen Oberkörper an. Arbeite mehr mit der Kraft deines Rückens als mit deinen Händen. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule (nicht wie auf dem Foto ;)). Je nach Tiefe deiner Rückbeuge heißt das, dass dein Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten geht.

  3. In einer Ausatmung legst du deinen Oberkörper wieder sanft ab.

Darauf solltest du bei der Kobra achten
Yoga Kobra - Bhujangasana


Häufige Fehler in der Kobra und wie du sie vermeiden kannst?


Es treten Schmerzen im unteren Rücken auf bzw. der untere Rücken ist gestaucht

Achte vor allem auf die Innenrotation der Oberschenkel, deine Füße/Beine fest in den Boden zu schieben und dein Steißbein zwischen die Oberschenkel zu geben für die Länge der Wirbelsäule. Gehe nicht so tief in die Rückbeuge, taste dich langsam heran bis du genügend Kraft und Flexibilität aufgebaut hast. Weniger ist mehr. Hauptsache du merkst, dass dein unterer Rücken arbeitet.


Der Kopf wird in den Nacken geworfen, der Hals wird überstreckt

Entweder kommt es daher, dass es viele Fotos gibt, die berühmte Yogis zeigen, die den Kopf extrem in den Nacken legen oder es sich so anfühlt, als wäre man tiefer in der Rückbeuge, wenn man den Kopf weiter nach hinten legt, ist auch das ein gern gemachter Fehler. Achte hier besonders auf den Hinweis, den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zu halten. Das gibt deine Blickrichtung und Kopfposition für deine individuelle Rückbeuge ein. Mir hilft auch die Vorstellung von einem faltenfreien Nacken.


Der Heraufschauende Hund - Kraft und Flexibilität

Der Heraufschauende Hund ist fester Bestandteil dynamischer Klassen. Wegen der Kombination aus Kraft und Flexibilität, gibt es einiges zu beachten, um sich nicht zu verletzen.


Der Heraufschauende Hund: Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Beim Heraufschauenden Hund (Sanskrit: Urdhva Mukha Shvanasana) liegst du auf dem Bauch in der Anfangsposition wie bei der Kobra. Dein Fußspann ist auf dem Boden abgelegt und presst fest in den Boden. Deine Hände sind, wie bei der Kobra, am Boden aufgestellt unter den Schultern.

  2. Mit einer Einatmung drücke deine Hände in den Boden, so dass deine Arme sich zu strecken beginnen, Oberarme rotieren leicht nach außen. Die Finger sind gespreizt und das Gewicht ist auf die ganze Hand verteilt. Du ziehst deine Schulterblätter zusammen, dein Brustkorb weitet sich, ohne dabei die Rippen nach vorn zu schieben, denn das würde den unteren Rücken unnötig stauchen. Spanne deine Bauch- und Beinmuskulatur an. Deine Oberschenkel rotieren nach innen und sind vom Boden abgehoben inklusive deiner Knie. Dein Gewicht ist nur auf den Händen und dem Fußrücken. Deine Fersen fallen nicht nach außen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, aktiviere unbedingt deine Bauchmuskulatur und kippe das Becken leicht nach vorne. Verlängere wieder den Steiß Richtung Boden. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Du versuchst mit deiner Kopfkrone nach oben zu wachsen. Bleibe in der Position so lange wie du sie aktiv halten kannst ohne im unteren Rücken oder den Schultern zu kollabieren. Du kannst dich dann langsam steigern in der Zeit, die du den Heraufschauenden Hund hältst.

  3. Ausatmend lege dich ab zum Boden.

Darauf solltest du beim Heraufschauenden Hund achten
Heraufschauender Hund - Urdvha Mukha Shvanasana

Häufige Fehler im Heraufschauenden Hund und wie du sie vermeiden kannst?


Der Heraufschauende Hund fordert zusätzlich zu noch mehr Flexibilität vor allem deutlich mehr Kraft und ist somit zu unrecht eine Standard-Yogapose. Hier eine Übersicht häufiger Fehler und was du dagegen machen kannst.


Du bist in einem Hohlkreuz

Alle Schritte in der Schritt-für-Schritt-Anleitung oben mit Ausnahme der Kopfposition wirken dem Hohlkreuz entgegen. Berücksichtige, die Beine anzuspannen, den Fußspann in den Boden zu drücken, das Becken leicht nach vorne zu kippen, das Brustbein nach vorne zu schieben, die Schulterblätter am Rücken nach hinten unten zu ziehen. Als Variation, lege dir eine Decke unter dein Becken. Spanne die Beine an und komme mit gestütztem Becken in den Heraufschauenden Hund. Sollte dir das nicht helfen, übe zunächst die Kobra bis du genügend Flexibilität und Kraft hast um weiter zu gehen.


Deine Schultern hängen durch oder sind hochgezogen

Anstatt den Oberkörper zwischen den Schultern hängen zu lassen, ziehe die Schultern weg von den Ohren. Hebe aktiv die Brust und schiebe die Schulterblätter nach unten und von hinten gegen den Rücken. Schiebe dich mit den Händen weg vom Boden und stell dir vor Richtung Himmel zu wachsen.


Deine Beine und Füße sind inaktiv

Die Arbeit deiner Beine und Füße ist essentiell in der Position um deinen unteren Rücken zu schützen. Achte darauf, den Fußrücken in den Boden zu pressen, die Oberschenkel und Knie anzuheben und die Oberschenkel nach innen zu rotieren. Wenn dir diese Aktivierung schwer fällt, dann klemm dir einen Yogablock oder ein Buch zwischen die Oberschenkel (kurze Seite nach oben) und halte den Block während der gesamten Positionen fest.



Das Fazit zum Schluss

Wie bei allen Yogaübungen, achte auf deinen Körper. Frage dich, ob es tatsächlich gut für dich ist oder ob es dein Ego ist, das möchte, dass du noch tiefer in eine Asana gehst oder eine anspruchsvollere Variante übst. Bist du nicht flexibel und stark genug, wirst du mit der anspruchsvolleren Variante (in diesem Fall einer besonders tiefen Kobra oder dem Heraufschauenden Hund) im besten Fall die Vorteile der Asana nicht genießen können und dich im schlimmsten Fall in Verletzungsgefahr bringen. Auf die Signale des Körpers zu hören und sie zu respektieren, ist eine Form von Selbstliebe. Sei gut zu dir selbst und habe viel Spaß beim Üben der Kobra und des Heraufschauenden Hunds.

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