Rückbeugen oder auch Rückwärtsbeugen bezeichnen Yogaübungen (Asanas), bei denen der Rumpf nach hinten gebeugt ist. Warum diese Asanagruppe so interessant und wichtig für unsere Gesundheit ist und wie man sie schmerzfrei ausführt, könnt ihr in diesem Blogeintrag nachlesen.
Warum sind Rückbeugen so wichtig für uns?
Wann hast du dich das letzte Mal so richtig zurückgebeugt - außerhalb von einer Yogaklasse? Wenn das schon lange her ist oder du dich gar nicht erinnern kannst, geht es dir wie mir und den meisten Menschen. Rückbeugen sind ungewöhnlich. Sie sind kein Teil unseres "modernen" Bewegungsmusters. Dabei brauchen wir diese Bewegung heutzutage besonders, denn am meisten profitieren "Schreibtischtäter" von Rückbeugen.
Viele Menschen, die hauptberuflich im Büro arbeiten, müssen sich früher oder später mit Schulter- und/oder Rückenproblemen auseinandersetzen. Die Sitzhaltung vor dem Computer ähnelt einer Vorbeuge. Die Arme, Schultern und der Kopf kommen nach vorne und ziehen nach unten. Der runde obere Rücken (Hyperkyphose) ist weit verbreitet, was zu einer Einschränkung der Atmung führt. Mit zunehmendem Alter verstärkt sich der Rundrücken. Der "Witwenbuckel", eine umgangssprachliche Beschreibung dieser starken Krümmung der Brustwirbelsäule, war früher ein Phänomen der älteren Generation, tritt aber neuerdings immer öfter bereits bei jungen Menschen auf. Der Grund ist die unnatürliche Haltung des Nackens von Smartphonejunkies und Bildschirmjüngern, weshalb diese Fehlstellung mittlerweile als „iHunch“, "Nerd Neck" oder auch „Smartphone-Höcker“ bezeichnet wird.
Auch andere einseitige Belastungen wie das "Pumpen" von Gewichten zum Training der Brustmuskulatur kann den gleichen Effekt haben. Durch das Üben von Rückbeugen kann der ungesunden Haltung entgegengewirkt werden.
Genau daher kommt allerdings das Dilemma der Rückbeugen. Sie sind so gesund für uns als Ausgleich, sind aber gleichzeitig deshalb besonders "gefährlich". Vielen fehlt die Flexibilität und die Kraft durch die ungesunden Bewegungsmuster. Das führt dazu, dass andere Bereiche die Flexibilität kompensieren, wenn wir in eine Rückbeuge kommen. Viele Leute klagen über Schmerzen im unteren Rücken. Die Angst vor diesen Schmerzen führt dann dazu, dass Rückbeugen gemieden werden, was den Teufelskreis verstärkt.
Daher will ich euch hier erklären, wie ihr ohne Schmerzen Rückbeugen üben könnt und über Zeit die Praxis vertiefen könnt.
Körperliche Effekte von Rückbeugen
Rückbeugen öffnen die Körpervorderseite, vergrößern die Bewegungsfreiheit in Hüften und Schultern, stärken die Muskeln der Körperrückseite und erhöhen Beweglichkeit der Wirbelsäule. Insgesamt wird die Brustwirbelsäule beweglicher. Durch das Strecken des Verdauungssystem können Beschwerden wie Sodbrennen oder Verdauungsschwierigkeiten gemindert werden. Die Dehnung der Atemhilfsmuskulatur vertieft den Atem. Rückbeugen wirken anregend & wachmachend. Da sie die Muskeln entlang der Wirbelsäule aktivieren, stimulieren sie auch das Nervensystem. Rückbeugen sollten bei akuten Schulter-Nackenbeschwerden und einem akuter Bandscheibenvorfall gemieden werden. Bei einer hohen Beweglichkeit im unteren Rücken sollten Rückbeugen abgemildert oder dynamisch sein.
Psychische Effekte von Rückbeugen
Rückbeugen werden auch als "Herzöffner" bezeichnet. Wenn wir traurig sind, dann zeigt sich das in unserem Körper dadurch, dass wir unseren Herzraum klein machen, uns zusammenziehen und unsere Atmung flach, hektisch oder stockend wird. Rückbeugen öffnen genau diesen Bereich und lassen uns freier atmen. Und so wie die Psyche auf den Körper in Fall von Trauer, Angst, dem Gefühl von Wertlosigkeit, mangelnden Selbstbewusstseins etc. einwirkt, geht das andersherum genauso. Rückbeugen können positive Energie geben und zu einem - im wahrsten Sinne des Wortes - offenen Herzens führen.
Das Geheimnis schmerzfreier Rückbeugen:
Warum die korrekte Ausrichtung so wichtig ist!
Unsere Wirbelsäule ist nicht an jeder Stelle gleich flexibel. Unsere Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist beweglicher als die Brustwirbelsäule (oberer Rücken unterhalb der Halswirbel). Da bei einer Rückbeuge die Länge der Wirbelsäule möglichst erhalten bleiben soll bzw. bei tiefen Rückbeugen die Belastung gleichmäßig verteilt werden soll, muss die Brustwirbelsäule beweglich sein. Ist sie das nicht, dann ist es wie mit einem Gummi, der unterschiedlich flexibel ist - er wird da nachgeben, wo er sowieso schon flexibel ist und das ist die Lendenwirbelsäule. Weitere Belastungen, die aus mangelnder Bewegung und Schonhaltungen kommen (wie verkürzte Beinrückseiten, schwache Bauchmuskulatur, wenig Spielraum in den Hüftgelenken) wirken erschwerend auf eine gesunde Rückbeugen-Praxis. Das sollte dich auf keinen Fall abschrecken, nur darauf hinweisen besonders achtsam zu üben und gerade als Anfänger auf genaue Ausrichtung zu achten.
Hier ein paar Ausrichtungstipps für alle Rückbeugen, egal ob aus dem Liegen, Stehen oder Sitzen:
Ziehe die Schienbeine isometrisch zueinander als ob du einen Block zwischen den Beinen hättest, den du zusammendrückst. Isometrisch = Muskeln werden angespannt, ändern aber nicht die Länge
Weite die Oberschenkel, indem du die Innenseiten anhebst und die Sitzbeinhöcker auseinanderdrückst.
Dadurch entsteht ein Hohlkreuz, dass du durch die Verlängerung des Steißbeins von dir weg neutralisierst bis du merkst, dass der Unterbauch anspannt. Vermeide das Abknicken in der Lendenwirbelsäule und damit ein Hohlkreuz. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Kurve beibehalten.
Schultern nach hinten und Schulterblätter fest auf die Rückseite des Brustkorbs, so dass die unteren Spitzen sich in Richtung Herzen bewegen, um das Brustbein nach vorne zu bringen.
Beginne mit gleichseitigen Rückbeugen, die keine zu tiefe Rückbeuge erfordern wie beispielsweise die Kobra, die Heuschrecke und die Schulterbrücke. Wenn du in diesen Asanas das Verständnis erarbeitet hast, dass das Öffnen der Vorderseite nur mit Hilfe der Rückseite machbar ist, dann kannst du dich an tiefere Rückbeugen wagen. Habe immer Geduld mit dir und achte deine eigenen Grenzen. Mit kontinuierlicher gesunder Praxis wirst du die Fortschritte schnell spüren und sehen können.